Автоматические мысли – мысли, которые появляются сами по себе, помимо нашей воли, зачастую неосознаваемые, но всегда связаны с конкретной ситуацией.

Например, в ситуации опоздания на работу могут быть следующие автоматические мысли:	В ситуации, когда вы едете в поезде и видите вокруг прекрасный ландшафт, автоматическими  мыслями могут  быть:
– Меня заметят, как опоздавшего	– Ух ты, как здорово!
– Мне сделают замечание	– Ах, какая красота вокруг!
– У меня всегда все не так

Автоматические мысли:

*Оказывают влияние на решения, которые мы принимаем;

*Окрашивают наше настроение в определенные эмоции:

Мир прекрасен     Мир хорош    Мир обычен    Мир враждебен    Мир ужасен

Какие вопросы себе задать, чтобы отследить свои автоматические мысли:

*Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство?

*Что это говорит обо мне, если это действительно так?

*Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?

*Чего я опасаюсь?

*Какой наихудший вариант развития событий, если это действительно так?

*Что это говорит о том, что думают обо мне и чувствуют по отношению ко мне другие люди?

*Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?

Ситуация	Автоматические мысли	Эмоции	Поведение
Руководитель громко спросил, когда я уже подготовлю отчет	«Я не справлюсь» «Он мной недоволен» «Меня уволят»	Тревога (8/10)   Страх (7/10)	Сильно волнуюсь и оправдываюсь перед руководителем

 Автоматические мысли формируют убеждение  «Я некомпетентный специалист».

Когнитивная реструктуризация

(тестирование мыслей)

1 шаг    Выпишите убеждение, с которым хотите поработать

              Мое  убеждение – «Я некомпетентный специалист»

2 шаг   Ответьте на вопрос: «Насколько я верю в это убеждение, насколько оно кажется мне правдивым?»

               На 60 процентов

3 шаг  Используйте технику «Сбор фактов «За» и «Против» для тестирования данного убеждения

«Сбор фактов «За» и «Против»
За	Против
1.У меня были сложности с точными науками при обучении в университете 2.Я путаюсь в данных отчета 3.Мне коллеги говорят, что я готовлю отчет последним	1.Я довольно успешно окончил университет 2.Я прошел много курсов повышения квалификации 3.Я получаю положительную обратную связь от коллег 4.Я достаточно изучаю по своей профессии

4 шаг   Сформулируйте альтернативное убеждение по формуле:  

          Частичное соглашение с одним из доводов «ЗА»+конфронтация           изначальной мысли

То, что я могу иногда допустить незначительную ошибку в отчете  не равно  я не компетентен

          Новое  убеждение:

У меня действительно не так много опыта  в составлении отчета на новой должности, но это не означает, что я вообще не компетентен

5 шаг   Ответьте на вопрос: «Насколько сейчас я верю в это убеждение, снизилась ли моя вера после использования техники фактов?»

              Да, сейчас я доверяю этому убеждению только на 20 процентов