Мысли обладают большой силой. Если на фоне нашей тревоги возникают мысли, в которых мы представляемся себе слабее или хуже других, а мир представляем опасным и страшным местом, то такие мысли будут вызывать тревогу.

К счастью, свои мысли возможно менять, направлять их и управлять ими. Это непросто, но как и в случае с другими навыками, сначала кажется сложным, но в ходе упражнений и практики приходят опыт и сноровка.

Как это делать? В первую очередь важно начать осознавать свои мысли. Для этого потребуется обращать внимание на то, какие мысли у нас о себе и о мире в целом. Зачастую, мы можем не совсем осознавать свои мысли и обращать на них внимание лишь мельком. Если же внимательнее понаблюдать и проанализировать свои мысли, то выяснится, что большая часть наших мыслей не совсем соответствует реальности.

Отпускать, оспаривать, планировать мысли.

После того, как начнете замечать мысли, связанные с тревогой, есть несколько возможностей для улучшения своего самочувствия.

1)Позвольте тревожным мыслям проходить.

Изучайте свои тревожные мысли с любопытством и дружелюбием, просто понаблюдайте за ними. Поступая таким образом, вы не наделяете мысль силой. Это словно стоять рядом с собой и наблюдать, как мысли приходят и уходят.

Как это сделать?

Представьте себе, что вам в голову внезапно приходит тревожная мысль. «Вдруг случится авария!» Вместо того, чтобы оспаривать мысль в голове, вы можете сказать себе следующее: «Хм, это была просто случайная, странная мысль, которая возникла в моей голове! Неудивительно, что мой пульс ускорился, если мой мозг представляет себе такое. Это всего лишь мысль, и я могу отпустить ее».

2)Оспаривание мыслей.

Другой способ уменьшить беспокойство при помощи мышления заключается в наблюдении, оспаривании и переоценке мыслей.

Познакомьтесь с ошибками нашего мышления. Если мы внимательно будем следить за собственными мыслями, то заметим, что многие наши мысли не соответствуют реальности. Такое отличие мыслей от реальности называют ошибками мышления. Все в какой – то мере совершают  мыслительные ошибки, но если их слишком много, то с большой вероятностью человек будет страдать от тревожного или другого подобного психического расстройства.

Для наблюдения за своими мыслями, следует их записывать. Для этого удобно использовать, например, такую таблицу:

Ситуация	Мысли	Эмоции, связанные с ситуацией и мыслями о ней	Поведение, вызванное ситуацией и мыслями о ней	Каким образом я мог думать иначе?

Обращайте внимание на свои мысли и определяйте, к какой именно когнитивной ошибке каждая конкретная мысль может относиться. Если вам сложно замечать свои ошибки мышления, обращайте внимание на неприятные и тяжелые чувства/эмоции – каким мыслям они сопутствуют? Зачастую, мысль, сопутствующая неприятной эмоции соответствует какой – либо из приведенных ошибок мышления.

Поспрашивайте себя о мысли, вызывающей тревогу:

*Насколько я верю этой мысли?

*Какие доказательства подтверждают правильность этой мысли?

*Есть ли какие – либо доказательства, что мысль верна?

*Каковы последствия моей веры в эту мысль?

*Каким образом я могу по – другому думать об этой ситуации?

*Какая мысль помогла бы мне ощущать меньше тревоги и страха?

* Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше?

*От какой мысли в данной ситуации для меня было бы больше пользы?

Переоцените свои мысли. Тревожные мысли – это чувства и страхи, но не факты. Найдите доказательства, чтобы лучше разобраться в ситуации:

*Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?

*Может ли результат отличаться от пугающего сценария развития событий, который вы представляете?

*Может ли все пойти лучше или даже все хорошо?

*Как раньше заканчивались подобные ситуации?

*Какой, на взгляд вашего лучшего друга, самый вероятный сценарий развития событий?

*Если подытожить все это, как вы думаете, что скорее всего будет происходить в реальности?

Психолог УЗ «Хотимская ЦРБ»                                              Т. Н. Силина